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2018-09-06

「早起き」「ヨガ」が続けられないのは意志が弱いからではなかった!?『ぼくたちは習慣で、できている』


ぼくたちは習慣でできている

私が影響を受けた本をご紹介したいと思います。

ミニマリストとして著名な佐々木典士さんが書かれた『ぼくたちは習慣で、できている』、ご存知の方も多いかもしれません。

今年の7月、中目黒のTSUTAYAにふらっと立ち寄った時のこと。
たくさん並んだ本の中で目に飛び込んできたタイトルに自然と釘付けになり、直感的に「これぞ今の自分に必要な本だ」と感じ、手にとってみました。

私は、自己啓発本という類の本はちょっと躊躇してしまうところがあって、あまり読んだことがないのですが、この本はタイトルからして説得力があるような気がしたのです。


私はヨガインストラクターという仕事をしていながら、早起きが苦手です。
例えば5時半にアラームをセットしたはずなのに、「あともうちょっとだけ…」と目の前の誘惑に負け、スヌーズを連打…結局起きられたのは7時。最初の3日間は良かったけど、その後続かない…そんな日を繰り返してきました(苦笑)。
そして、そんな自分は「意志が弱い」んだと思っていました。

早起きが良い悪いという話ではなく、自分が決めたことを守れなかった時というのは、やはり多少なりとも落ち込みますし、その後の予定もなんだかうまくいかないような気持ちになってしまいます。

誰しもそんな経験があるのではないでしょうか。


この本をおすすめしたいのは、まさに「続けたくても三日坊主になってしまうのは自分の意志が弱いからだ」と思っている全ての人。

華々しい実績を残してきたアスリートや哲学者などの言葉を引用しながら、習慣を身につけ、続けるためのエッセンスを(裏返すと、なぜ今までできなかったのか、続けられなかったのかを)、説得力ある言葉で教えてくれます。

まずは、そもそも人間の「意志力」や「集中力」というものを過信するのが間違いなのだという本質的な理解が必要です。

私たちはつい、今日は面倒だったりやる気が起こらないから、「明日やろう」と、明日のやる気に溢れた何でもできる自分に期待してしまう癖があると思います。以前「ダ〜イエットは明日から〜♩」というCMが流行りましたよね。


じゃあ、一体どうしたら良い習慣を続けられるのか?
私が読んでみて一番心に刺さった内容を皆さんにシェアしたいと思います。



習慣とは、ほとんど考えずにする行動

朝起きてから、「今日は歯を磨こうかどうしようか。今日はやめとこうかな。」なんて迷う人はほぼいないと思います。
それは、朝起きてから歯を磨くという行動が、幼い頃から繰り返し行うことによって身についた「習慣」になっているから。

しかし、私たちが何かを新たに習慣にしようと思うと、最初からうまくはいかないものです。
『ぼくたちは習慣で、できている』の中で、何かを習慣にするには、
「トリガー」(行動のきっかけとなるもの)を上手く利用して、
「ルーチン」(決まった行動)にしていくことだと書かれています。

例えばヨガを毎日の習慣にしたいなら、
夜寝る前にヨガマットをあらかじめ敷いておいて、朝起きたら必ず目に入るようにする。
夜しか時間が作れない人なら、帰宅して、テレビを見たりダラダラする前に(あるいは見ながらでも)ストレッチができるようにテレビの前にヨガマットを敷いておく。 など。

前回のブログでも書いたように、瞑想をする時に小石を使うというのも一つの例。

私の場合は、
ベッドから起きる→トイレに行く→洗面所に行きタンスクレーパーで舌磨きをする→シャワーを浴びる→ティファールでお湯を沸かして白湯を飲む→ヨガをする(まず浄化をしてからヨガという順番)

という一連の流れがあるのですが、ある程度ルーチン化されていると、次何をしようという迷いがなくなり、ほぼ無意識に次の行動に移っています。


ほぼ考えずにする行動になるまでは、一定期間以上、根気強くやり続けるしかありません。

ヨガの「太陽礼拝」が優れているポイントの一つは、ポーズの順番が決まっていて、頭で次何のポーズをしようかなどと考える必要がないこと。
もちろん、はじめのうちはポーズを一つ一つ学ぶ必要がありますが、自分一人でできるようになれば、頭を使わなくても感覚でできるようになります。

脳の「やる気スイッチは」は、やる前には働かないという事実

何事かを始めようという時、多くの人が(私も)「今日はやる気が出ないからやめておこう」と思うのですが、明らかになっていることは、やる気というのは、実際にやらないと起こらないということ。
つまり、やる気が出ないからできないのではなく、正しくは、
やらないからやる気が起こらない、のです。
なんだか、非常に痛いところを突かれた気がしますね。(うう…)


心理学では「作業興奮」という言葉がよく使われるそうです。
例えば掃除をするのがめんどくさいな、と思っていても、一旦始めると、気づけば熱中して部屋中を綺麗にしたくなっているという状況、皆さんも経験があるのではないでしょうか。作業興奮とはそういった状態のこと。
脳の「側坐核」という場所は、何か行動をすることではじめて活動し、それが目に見えない「やる気」となって感じられているようです。

例えば朝ヨガをする時。
朝6時〜10時頃は、アーユルヴェーダでいう「Kapha/カパ(土・水)」の要素が一番高まっている状態。土と水の要素は、安定していて、重たく、冷たいという性質があります。この時間帯は身体が重だるく、眠いのでいつまでもベッドでゴロゴロしていたい時間です。

しかし、思い切ってヨガマットの上に立って(最初はマットの上に立つのがやっとかもしれません)、だるさや身体の硬さを感じながらも数回太陽礼拝をすれば、「もうやめたい」というよりは「もう少し続けてみよう」という気分になっていることに気がつきます。「動」や「熱」の要素を加えてあげることで、身体にも心にも軽やかさが出てきます。


私たちが「めんどくさい」「やりたくないな〜」と億劫に思うのは、ヨガをしたり走ったりすること自体ではなく、ヨガスタジオやジムに出かけるまでのことがほとんどです。
それが分かったら、あらかじめウエアなど必要なもの一式を前日から用意しておくなど、ちょっと先回りして、自分を励ましたり気が楽になるような小さな仕掛けをしてみるといいかもしれません。

ランニング後のビールがなくても走るのが楽しくなる時がくる

人は、「オイシイこと」や「メリット」が感じられることには興味が湧き、継続できるけれど、ただ苦しいだけのものは続きません。 また、さらに言うと、続ければ将来健康な身体になると言われるよりも、今すぐ目の前のおいしい食べ物やSNSの「いいね」に飛びつく傾向にあると著者も強調しています。
本屋さんに並んでいるタイトルも、「1週間で英語が話せるようになる!」といった短期間で結果が出るようなうたい文句が多いのは納得です。

ヨガをしても、すぐに◯kg痩せるとか、ベターツと開脚できる(そんな本が話題になりましたね)とか、人生が変わる、といった結果が誰にでも現れるわけではありません。だから続けるには何かしらの工夫が必要です。

私は、以前会社帰りに皇居ランをしていたことがあるのですが、それもせいぜい週1回程度。走り終えた後のビールだけが楽しみにでやっていた記憶があります。 その時は、走るということが習慣になっていなかったので、すぐにもらえるビールというご褒美が必要だったのです。

でも、毎日ヨガをするというのが習慣になっている今では、ヨガの練習が終わってもビールが飲みたいとは思いません。習慣化すると、その行為自体に達成感や喜びを感じるようになるのです。

初めのうちは、ランニング後のビールのように、今日もヨガをしたら◯◯を食べてOK!といったルールを決めて、楽しく取り組むのも一つの方法だと思います。そうやって続けていくうちに、ヨガの効果が、すぐに痩せたり身体が柔軟になるという目先のメリットだけではないことに気づいていくはずですから。

毎日やる方が簡単!?

人は、どうしても何かを始める時に「週2~3回から始めてみよう」などと思いがち。
でも、ここには”落とし穴”があって、私もこれまで何度となくハマってきました。

人はよっぽど管理された状況下などにない限り、「週2回」や「2日に1回」などという頻度を守れないのです。
美容パックにしても、「週2~3回の使用がおすすめ」などと書かれていますが、私は続けられたためしがありません…。

毎日必ずする行動としてルーチン化されなければ、人は忘れる生き物だし、週3回が週2回になったってどうせ変わらない、などと思ってしまい、結果やらなくなるというオチです。

毎日やるということには、迷いがありません。


風邪を引いたり、旅行に行っている時はどうするのか?という問題があると思いますが、そういう例外パターンは予めルールを決めておくと良いそうです。

ヨガで言えば、怪我をしている時はもちろん、調子が悪い時や、月経中も同じメニューをこなすことに固執するべきではないと思っています。
私は月経中(特に3日目まで)は、リストラティブヨガのような、深くリラックスできて、動きがほとんどないようなメニューに変更したりします。
習慣を続けることは大切ですが、それに執着しすぎることも、個人的にはちょっと違うと感じます。何事も柔軟な態度が必要です。

筆者の佐々木氏もヨガと瞑想を朝の習慣にされているのですが、旅行の時はヨガマットを持っていないので、布団の上で太陽礼拝だけはすると決めているそうです。


また、習慣を始める際に、目標を高く設定しすぎないこともポイントで、「ヨガを毎朝1時間する」、というのを最初から目標にしてしまうと、すぐに挫折してしまいそうですよね。

例えば自分が知っている◯◯のポーズだけをしよう、とか、5分座布団の上に座って目を閉じよう、とか、とことんハードルを下げておくことが続ける秘訣のようです。
先に太陽礼拝のことを書きましたが、ヨガ初心者の方は、太陽礼拝を覚えてからにしよう、なんて思っていたらいつまでも始められないので、自分が知っている一番簡単なポーズだったり、スクワットなど単純な動きの繰り返しから取り入れることをおすすめします。


それでも、「毎日する」ということは変えない。
難易度を下げても、頻度は下げないというのが肝となるわけです。

この本に書かれていたイチローの言葉が印象的だったのでシェアしますね。

しんどい時も日々やっていることを同じようにやる。 心から持っていくのは難しいですが、身体をいつもと同じように動かせば、そのうちに心がついてくる。心が積極的になれない時のテクニックです。



いかがでしたか?
もし、このブログを読んで、ヨガを毎日少しずつでも練習してみよう、と思っていただけたら嬉しいですし、ヨガではなくても、新たな良い習慣を始めるきっかけになれば幸いです。

大切なのは、自分のライフスタイルに合わせた、自分にとっての良い習慣を身につけていくことだと思います。
誰にとっても早起きが良いとか、毎日玄米を食べた方が良い、と言いたいわけではなく、できる範囲の中で、自分らしく気持ちよく毎日を過ごせる工夫を続けていくことに意義があると思うのです。


習慣を継続する方法の一つに、「先に宣言してしまう」というのがあります。
私も、最近この本の影響で、日々の記録をつけるために日記を書き始めたのですが、毎朝のヨガに加えて、日記も習慣にすることを宣言しておきたいと思います。 (さて、続けられるか!?)
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